□無棣縣人民醫(yī)院張艷霞

無論是長時(shí)間伏案工作的上班族，還是沉迷于電子設(shè)備的低頭族，頸椎問題似乎都成了一個(gè)如影隨形的困擾。脖子疼痛、僵硬，甚至頭暈?zāi)垦５劝Y狀時(shí)常出現(xiàn)，影響著人們的生活質(zhì)量。一套簡單有效的頸椎輕松操，或許就能幫助我們告別這些煩惱，讓頸椎重新找回輕松自在的狀態(tài)。

正常情況下，頸椎有著向前的生理弧度，承載著頭部的重量，并能配合我們進(jìn)行各種靈活的活動(dòng)，比如轉(zhuǎn)頭、低頭、仰頭等。當(dāng)長時(shí)間保持不良姿勢，頸椎的生理弧度就會(huì)逐漸改變，椎體之間的壓力分布不均勻，周圍的肌肉、韌帶也長時(shí)間處于緊張、疲勞的狀態(tài)，久而久之，疼痛與僵硬便找上門來。

緩解頸椎不適，不妨試試頸椎輕松操：

頸部前屈后伸雙腳與肩同寬站立，身體保持放松挺直的狀態(tài)，慢慢地將頭向前低下，盡量讓下巴去貼近胸部，感受頸部后側(cè)的拉伸。保持這個(gè)姿勢15~30秒。然后緩緩地把頭向后仰，仰望天花板，體會(huì)頸部前側(cè)的伸展，停留15~30秒。上述動(dòng)作為一組，重復(fù)進(jìn)行3到5組。可以有效活動(dòng)頸椎關(guān)節(jié)，緩解頸部前后肌肉的緊張。

頸部左右側(cè)屈保持站立姿勢，將頭向左側(cè)傾斜，耳朵盡量靠近肩膀，感受右側(cè)頸部的拉伸，維持15~30秒。然后換另一側(cè)，向右側(cè)傾斜頭部，拉伸左側(cè)頸部。重復(fù)3~5組。通過這樣的側(cè)屈動(dòng)作，能夠放松頸部兩側(cè)的肌肉，改善因長期單側(cè)受力而導(dǎo)致的肌肉不平衡。

頸部旋轉(zhuǎn)身體站穩(wěn)，緩慢地將頭部向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，眼睛盡量看向后方，轉(zhuǎn)動(dòng)過程要輕柔、勻速，轉(zhuǎn)到最大限度后停留15~30秒，再向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)頭部。重復(fù)同樣的操作，進(jìn)行3到5組。有助于增加頸椎的靈活性，減輕關(guān)節(jié)間的壓力。

聳肩縮頸雙肩向上聳起，盡量靠近耳朵，同時(shí)頸部微微回縮，就好像要把脖子藏起來一樣，保持幾秒鐘后，雙肩慢慢放下，放松頸部和肩部的肌肉。反復(fù)進(jìn)行10次左右。這個(gè)動(dòng)作可以促進(jìn)頸部和肩部的血液循環(huán)，緩解肌肉僵硬。

米字操用頭部按照“米”字的筆畫軌跡來活動(dòng)，先寫一橫，將頭左右擺動(dòng);再寫一豎，進(jìn)行頭部的上下活動(dòng);接著寫一撇一捺，也就是做斜向的頸部活動(dòng)。整個(gè)過程動(dòng)作要緩慢、連貫，重復(fù)進(jìn)行5~8次，可以全方位地鍛煉頸椎。

需要注意的是，在做頸椎輕松操時(shí)，要選擇合適的時(shí)間和場地，避免在剛吃完飯或者過度疲勞的時(shí)候進(jìn)行，動(dòng)作的力度要適中，以感覺舒適、稍有拉伸感為宜。如果在鍛煉的過程中出現(xiàn)疼痛加劇等異常情況，應(yīng)立即停止并咨詢專業(yè)醫(yī)生的建議。

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