你有沒有過這樣的經歷：嘗試了多種姿勢都沒入睡，偶然把手舉過頭頂，發(fā)現(xiàn)非常舒適，直至被手臂的麻痹感喚醒。
如果這個姿勢讓你感到舒服，就要當心可能是“呼吸模式”出了問題。
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為什么有的人睡覺愛舉起雙手？
睡覺時不自覺向后舉手，是由于頸肩部軟組織過于緊張，導致入睡困難，把手舉高就能緩解。而肩頸僵硬、緊張很可能是呼吸模式紊亂造成的。
呼吸與肌肉存在密切聯(lián)系，呼氣可放松身體，吸氣則可促進肌肉活動。健康的呼吸模式由橫膈膜(胸腔和腹腔之間的分隔)下沉與上提來實現(xiàn)。
一般來說，膈肌主導的腹式呼吸更為深入和緩慢，對激活副交感神經(神經系統(tǒng)中的內臟運動神經)有很大幫助，可以放松全身肌肉。
但持續(xù)的壓力、不良姿態(tài)引發(fā)的關節(jié)排列異常等，會導致橫膈膜無法“勝任”工作。呼吸從橫膈膜主導轉變?yōu)榧珙i及胸部主導，發(fā)生呼吸代償。
胸式呼吸
單靠肋骨向上擴張吸氣，由于伴隨聳肩，會引發(fā)肩頸、胸部肌肉緊張。
睡覺時喜歡向后舉手就與肩頸部代償呼吸相關：
因為頻繁啟動膈肌以外的肩頸肌肉參與呼吸，這部分肌肉就會異?；钴S，直到晚上休息時，肩頸依然因為呼吸的持續(xù)而繼續(xù)“勞作”。
此時，便需要借助上抬手臂使更多血液和營養(yǎng)聚集過來，繼續(xù)維持肩頸肌肉的代償工作，于是睡覺時就不自覺舉手了。
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長期保持“舉手式睡姿”會帶來這些傷害
抬起手睡覺雖然短期感覺很舒服，但長期保持這種睡姿可能會給健康帶來負面影響。
■ 影響上肢血液循環(huán)
長期的不良姿勢會造成上肢血液循環(huán)不暢、麻木，久則造成末梢神經缺血缺氧，引發(fā)末梢神經炎等疾病。
■ 誘發(fā)肩周炎
將手舉起時，肩膀裸露在外受涼，且肩關節(jié)周圍肌肉的負荷較大，會壓迫肩峰下間隙，極易誘發(fā)肩周炎。
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高抬雙臂時，由于肌肉的牽拉，造成橫膈膜移位，會使腹壓增高。睡前進食過飽者、老年人及晚期妊娠者更為明顯，長此以往，可能形成反流性食管炎。
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膈肌、胸廓等無法自然收縮，呼吸也會受影響，可引發(fā)胸悶，讓人感覺睡覺不解乏。如果時常覺得胸悶氣短，需舉起雙手、打開胸腔才能緩解，需警惕心肺問題。
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這樣改善睡眠姿勢
如果經常有把手舉過頭頂睡覺的行為，可以通過以下方法來檢查和調整呼吸模式，從而改善睡姿。
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對著鏡子坐下，用鼻腔吸氣和呼氣，觀察呼吸過程中肩頸是否存在明顯起伏，如果有，就說明需要進行呼吸調整練習了。
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可選擇躺在瑜伽墊或床上進行。取仰臥位，用枕頭適當墊高雙腿，使腰部更舒服、身體更放松。
雙手手掌放在肚臍位置，鼻吸鼻呼，吸氣時將氣體更多引入胸腔下部和腹腔，能感覺擴張的腹腔將雙手向上頂出;然后呼氣放松，此時腹部回落。每組練習5—8次，每次練習3組以上。
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推薦睡姿
不同睡姿各有優(yōu)缺點，可根據(jù)自身情況“對號入座”，選擇適合自己的睡覺姿勢。
仰臥
有助于緩解腰背痛、減輕臟腑器官和胸部壓迫，缺點是舌根由于重力會壓住咽部，可能引起打鼾，甚至睡眠呼吸暫停。
右側臥
有助于平穩(wěn)心跳、保護大腦。
左側臥
可減少胃腸壓力，適宜懷孕中后期的女性。不過長期側臥入睡易造成臉部不對稱。
俯臥
會壓迫胸部、增加關節(jié)壓力、影響呼吸等，是不建議采取的一種睡姿。
患有不同疾病的人群也有“保護性睡姿”，有助于緩解不適癥狀、促進身體康復。
冠心病患者
建議選擇右側臥位，頭側比腳側高10—15度為宜，可減少下腔靜脈回流的血液量，利于心臟休息。
腦血栓患者
建議仰臥位，枕頭最好高5厘米，不宜過高或過低，以保證頸動脈不受壓迫，使腦部供血充足。
心衰患者
建議半躺半坐，既能改善肺部血液循環(huán)，減少肺部淤血，還可增加氧氣吸入量，有利于緩解心悸、胸悶、氣喘等癥狀。
腰背痛人群
建議側臥位，側睡時把U型全身枕夾在膝蓋間，支撐身體重量，幫助手臂擺放得更舒適。
靜脈曲張人群
應將腳部墊高，在水平位置上超過心臟的高度，有助于促進血液回流心臟，避免下肢靜脈充血。
監(jiān)制丨王元
主編丨杜顯翰
編輯丨崔朝輝 高少卓
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