健康是幸福的前提，吃動(dòng)平衡則是保持健康的關(guān)鍵，“管住嘴，邁開腿，吃動(dòng)平衡”的理念，正逐漸深入人心。

但在節(jié)日假期的歡聚中，人們往往顧不上節(jié)制飲食和適量運(yùn)動(dòng)。專家提醒，吃動(dòng)平衡如同天平左右兩端的砝碼，一邊是一天中所有食物的攝入;另一邊是一天中所有的消耗。只有“吃”“動(dòng)”相得益彰，才能按下健康生活的啟動(dòng)鍵!

吃：合理飲食是關(guān)鍵

最新版的《中國居民膳食指南》提出平衡膳食八準(zhǔn)則，其中第二條就強(qiáng)調(diào)了“吃動(dòng)平衡”。合理飲食是實(shí)現(xiàn)這一平衡的關(guān)鍵。

對此，北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任于康強(qiáng)調(diào)，首先要嚴(yán)把能量攝入關(guān)，特別強(qiáng)調(diào)減少諸如糖油混合物等高能量食物的攝入，避免一些所謂高能量密度的烹調(diào)或者食物調(diào)配方法，比如喝咖啡放糖或者奶精，它的能量密度就會(huì)高，導(dǎo)致總能量攝入超標(biāo)。其次，可以選擇既能增加飽腹感又能量相對偏低的食物，例如綠葉菜、粗糧、大豆及其制品等。

對于那些單純肥胖而又喜歡主食的人，于康建議，通過每周減少半兩主食的節(jié)奏，逐步降至原來主食量的1/2或1/3.在主食分布上，建議以早餐、午餐作為主食的主要來源，晚餐盡量減少主食并且選擇蛋白較高、脂肪較低的食物，比如清蒸魚、豆腐等。

嚴(yán)控能量攝入關(guān)之后，于康還給出一個(gè)建立良好進(jìn)食習(xí)慣的秘訣——“四避免一調(diào)整”。

什么是“四避免”?一是避免進(jìn)食過快。每餐時(shí)間應(yīng)超過20分鐘，細(xì)嚼慢咽，因?yàn)檫M(jìn)食過快容易造成能量超標(biāo);二是避免進(jìn)食過飽。培養(yǎng)一種每餐7分飽、8分飽的習(xí)慣;三是避免進(jìn)食過晚。否則會(huì)擾亂身體的生物節(jié)律，發(fā)胖風(fēng)險(xiǎn)隨之增高;四是避免零食過多或隨意進(jìn)食。“一調(diào)整”即嘗試調(diào)整進(jìn)餐的順序，把一些相對能量低、飽腹感強(qiáng)的食物放在前面吃，把一些相對能量高的食物放在后面吃，比如先喝點(diǎn)清湯或吃點(diǎn)蔬菜豆腐，再吃肉類及主食，這樣有利于減少總體食物和能量的攝入。

“公眾需要保持淡口味，避免重口味特別是過咸的食物，這會(huì)刺激食欲，增加吃飯的欲望，有些超重或肥胖的人還會(huì)增加高血壓的風(fēng)險(xiǎn)。”于康提醒。

家庭的飲食習(xí)慣會(huì)對個(gè)人健康產(chǎn)生最直接的影響。中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員趙文華指出，家庭的作用不僅重要，而且不可替代。應(yīng)該堅(jiān)持倡導(dǎo)“大手拉小手”“小手幫大手”，實(shí)現(xiàn)家庭健康生活新理念。她舉例說，堅(jiān)持主食不能缺、油炸不多吃、肉魚適量、蔬菜頓頓有。建議每個(gè)家庭制定一周健康飲食計(jì)劃，從食譜制定、材料購買、廚房烹調(diào)，到最后同桌分餐等，這樣還能避免浪費(fèi)。

專家提醒，一旦發(fā)現(xiàn)短時(shí)間內(nèi)體重有大的波動(dòng)，比如三個(gè)月內(nèi)體重變化超過原來體重的5%這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)坎，就要找到原因并及時(shí)控制。

動(dòng)：運(yùn)動(dòng)消耗不可少

吃動(dòng)平衡，顧名思義就是在飲食與運(yùn)動(dòng)之間找到平衡點(diǎn)，從食物中攝取的多余能量，通過運(yùn)動(dòng)的方式消耗，達(dá)到身體各機(jī)能的平衡。

保持健康，如何科學(xué)地“動(dòng)”?國家體育總局體育科學(xué)研究所研究員路瑛麗建議，成年人每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或者75分鐘較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，以及2～3次抗阻運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)包括健步走、健身操、廣場舞、跑步、游泳、騎行等，抗阻運(yùn)動(dòng)則有俯臥撐、深蹲、平板支撐等。

“長期堅(jiān)持碎片化運(yùn)動(dòng)，也有助于改善體成分。”路瑛麗提醒，公眾要增加日常身體活動(dòng)，利用步行、騎車上下班、爬樓梯、做家務(wù)、線下購物等形式保持身體活躍，還要打斷久坐狀態(tài)，久坐人群至少每隔1小時(shí)站起來進(jìn)行1～5分鐘的碎片化運(yùn)動(dòng)。

有些人認(rèn)為，控制體重及減重有利于健康。但路瑛麗提醒，以下這些誤區(qū)要避免：一是和飲食相關(guān)的方法和觀念，比如極端節(jié)食、攝取單一食物、不吃主食等，這種方式雖能短時(shí)間控制體重或減重，但如果長期如此，容易造成營養(yǎng)缺乏。二是與運(yùn)動(dòng)相關(guān)的，比如忽視運(yùn)動(dòng)或者大量運(yùn)動(dòng)。缺乏運(yùn)動(dòng)容易導(dǎo)致肌肉的流失，大量運(yùn)動(dòng)又容易引起疲勞和損傷，且快速減重容易反彈，還有健康隱患。三是過度依賴一種或者幾種快速減肥的藥品或者減肥產(chǎn)品，這樣效果不能持久，還可能帶來健康風(fēng)險(xiǎn)。

專家還提出，家庭的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣也會(huì)對個(gè)人健康產(chǎn)生重要影響。因此，要培養(yǎng)家庭健康生活方式，包括積極參加運(yùn)動(dòng)鍛煉、養(yǎng)成家庭成員定期測量體重等良好習(xí)慣。家庭成員要互相支持和互相影響，動(dòng)則有益、多動(dòng)更好、適度量力、貴在堅(jiān)持。

平衡：找到美食與運(yùn)動(dòng)中的“度”

節(jié)假日期間，進(jìn)食總量和種類增多，如何保持控制食量和享受美味之間的平衡?

美食和運(yùn)動(dòng)都是過節(jié)的一部分，吃動(dòng)平衡，既能增加愉快感，也能保持總能量的平衡，這是一個(gè)技巧。于康認(rèn)為，要放松心態(tài)，如果某一餐吃多了，也不必太過糾結(jié)，下一餐少吃點(diǎn)或者加大點(diǎn)運(yùn)動(dòng)量，就平衡回來了。

此外，假期親朋好友難得相聚，把酒言歡在所難免。于康強(qiáng)調(diào)，酒是能量密度比較高的飲品，因此要量力而行，尤其要避免空腹飲酒，特別是一些患有糖尿病等慢性病的人，一定要先吃點(diǎn)東西，然后再少量喝酒。同時(shí)，也不要因?yàn)轱嬀贫黾尤馐?、高能量食物以及油炸食品的進(jìn)食量。

于康提醒，公眾在假期不僅要保持與平常相似的進(jìn)餐規(guī)律，還要堅(jiān)持日常的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

在冬季，運(yùn)動(dòng)要順應(yīng)冬藏的原則，不宜進(jìn)行太過劇烈、消耗過大、大汗淋漓的活動(dòng)，以免損傷陽氣。北京中醫(yī)藥大學(xué)教授魯藝介紹，有戶外鍛煉基礎(chǔ)、身體條件比較好的年輕人，可以繼續(xù)保持運(yùn)動(dòng)，但應(yīng)適當(dāng)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，在運(yùn)動(dòng)前做好熱身，出汗后盡快擦干，以免毛孔大開，寒邪侵襲引起感冒。對于老年人、心血管疾病患者等人群，如果想外出運(yùn)動(dòng)，應(yīng)盡量安排在太陽升起、氣溫回升的時(shí)段。太極拳、八段錦、易筋經(jīng)都是不錯(cuò)的選擇，這些傳統(tǒng)保健運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適中、安全性高、老少咸宜，而且對場地的要求小，在家中也可進(jìn)行。需要注意的是，感冒的人不宜進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，建議徹底恢復(fù)后再開始鍛煉。

于康說，保持一種平常心，把運(yùn)動(dòng)當(dāng)成一種相對輕松的事融入到生活中，可以有效提升個(gè)人的樂趣和成就感。比如他自己從門診到病房還有辦公室之間有一定距離，就會(huì)盡量加大步伐并加快走路速度，這樣可以起到增加運(yùn)動(dòng)、消耗能量的作用。公眾也可以利用一些候機(jī)、候車和等人的時(shí)間，多走幾圈，增加運(yùn)動(dòng)量。

路瑛麗也強(qiáng)調(diào)，只要?jiǎng)悠饋?，就能起到減脂或改善體成分的作用，在美食與運(yùn)動(dòng)的平衡中體會(huì)快樂。(記者 金振婭)

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